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Hanche · Renforcement

Planche Copenhague avec ballon

Planche Copenhague avec ballon, 3 séries, 8 répétitions par côté, tenir 3 secondes en contraction

Illustration de l'exercice Planche Copenhague avec ballon

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 8 par côté

Durée de contraction : 3 secondes

Description : Allongez-vous sur le côté, la jambe ciblée posée sur un ballon. Poussez doucement la jambe vers l'intérieur en contractant les muscles de la hanche, maintenez la pression 3 secondes, puis relâchez lentement.

Conseils : Gardez le bassin stable et évitez de basculer le corps. Contrôlez bien le mouvement pour solliciter efficacement les adducteurs.

Progression : Augmentez progressivement la durée de contraction jusqu'à 5 secondes ou ajoutez une répétition supplémentaire lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
ballon
Position de départ
Allongé sur le côté, jambe ciblée appuyée sur un ballon
Objectif clinique
Renforcer les muscles adducteurs de la hanche
Aussi appelé
planche latérale avec ballon, renforcement adducteurs hanche, exercice hanche avec ballon

Précautions

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Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.