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Hanche · Renforcement

Pont fessier avec ballon entre les genoux et engagement du transverse

Pont fessier avec ballon entre les genoux et engagement du transverse, 3 séries, 12 répétitions, tenir 3 secondes en haut

Illustration de l'exercice Pont fessier avec ballon entre les genoux et engagement du transverse

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Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 12

Maintien : 3 secondes en haut

Description : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, et placez un ballon entre vos genoux. En contractant les muscles du plancher pelvien et le transverse de l'abdomen, soulevez lentement votre bassin pour former une ligne droite des épaules aux genoux, en serrant le ballon avec vos genoux. Maintenez la position haute pendant 3 secondes, puis redescendez doucement sans relâcher la contraction.

Conseils : Gardez le dos bien droit sans cambrer excessivement, et veillez à ce que le ballon ne glisse pas en serrant fermement avec les genoux. Respirez calmement et contrôlez le mouvement pour maximiser l'efficacité.

Progression : Lorsque l'exercice devient facile, augmentez progressivement la durée du maintien en position haute de 3 à 5 secondes.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
ballon de petite taille
Position de départ
Allongé sur le dos, genoux pliés, ballon entre les genoux
Objectif clinique
Renforcer les muscles des fessiers et stabiliser la hanche en engageant le transverse
Aussi appelé
pont fessier avec ballon, élévation de bassin avec ballon, pont avec adduction, renforcement hanche ballon

Précautions

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Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.