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Hanche · Renforcement

Pont fessier avec contraction du grand dorsal

Pont fessier avec contraction du grand dorsal, 3 séries, 12 répétitions, tenir 2 secondes en haut

Illustration de l'exercice Pont fessier avec contraction du grand dorsal

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 12

Maintien : 2 secondes en position haute

Description : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Soulevez lentement votre bassin en contractant les fessiers et en engageant le grand dorsal pour stabiliser le haut du corps, jusqu'à ce que vos épaules, bassin et genoux soient alignés. Maintenez la position haute pendant 2 secondes sans cambrer le dos, puis redescendez lentement.

Conseils : Gardez le bassin stable et évitez de creuser le bas du dos. Contractez bien les fessiers et sentez l'engagement du dos pour un meilleur contrôle.

Progression : Augmentez progressivement la durée de maintien en position haute de 2 à 5 secondes lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Débutant
Matériel
Aucun
Position de départ
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol
Objectif clinique
Renforcer les muscles des fessiers et stabiliser la hanche
Aussi appelé
élévation de bassin, pont de hanche, bridge fessier

Précautions

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Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.