Procaryote
Hanche · Renforcement

Pont fessier avec adduction de hanche

Pont fessier avec adduction de hanche, 3 séries, 12 répétitions

Illustration de l'exercice Pont fessier avec adduction de hanche

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 12

Description : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, rapprochez les genoux l'un de l'autre (adduction). Soulevez lentement le bassin en contractant les fessiers jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, puis redescendez doucement.

Conseils : Gardez les abdominaux engagés pour protéger le bas du dos et maintenez les genoux serrés pendant tout le mouvement. Effectuez le mouvement lentement et contrôlez la descente pour maximiser l'efficacité.

Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou ajoutez une légère résistance entre les genoux lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Débutant
Matériel
Aucun
Position de départ
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, genoux rapprochés
Objectif clinique
Renforcement des muscles fessiers et stabilisation de la hanche
Aussi appelé
pont fessier avec serrage des genoux, élévation de bassin avec adduction, bridge hanche serrée

Précautions

Évitez cet exercice ou demandez l'avis de votre kinésithérapeute en cas de :

Vous êtes kinésithérapeute ?

Ajoutez cet exercice à un programme personnalisé dans Physia : l'IA compose le programme en 30 secondes à partir de la pathologie, puis vous l'envoyez à votre patient par lien, QR code ou e-mail.

Créer un programme gratuitement Découvrir le logiciel

Patient ? Demandez à votre kiné de vous envoyer votre programme dans l'application gratuite Physia Move. Ouvrir Physia Move

Exercices similaires — Hanche

Pont fessier avec ballon entre les genoux et engagement du transversePont fessier avec ballon entre les genoux et engagement du transverse, 3 séries, 12 répétitions, tenir 3 secondes en haut Pont fessier avec contraction du grand dorsalPont fessier avec contraction du grand dorsal, 3 séries, 12 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont fessier avec flexion de hanchePont fessier avec flexion de hanche, 3 séries, 10 répétitions, pause 2 secondes en haut Pont fessier avec marchePont fessier avec marche, 3 séries, 10 répétitions par jambe Pont fessier avec montée et descente sur stepPont fessier avec montée/descente sur step, 3 séries, 10 répétitions par jambe Pont fessier maintenu avec abduction isométriquePont fessier maintenu avec abduction isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes, pause 30 secondes entre chaque série Pont fessier sur ballonPont fessier sur ballon, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Pont fessier sur caissePont fessier sur caisse, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut

Voir tous les exercices hanche →

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.