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Hanche · Renforcement

Pont fessier avec flexion de hanche

Pont fessier avec flexion de hanche, 3 séries, 10 répétitions, pause 2 secondes en haut

Illustration de l'exercice Pont fessier avec flexion de hanche

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10

Pause : 2 secondes en position haute

Description : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Poussez dans vos talons pour soulever le bassin jusqu'à ce que vos épaules, hanches et genoux soient alignés, en contractant bien les fessiers. Maintenez cette position pendant 2 secondes sans cambrer le bas du dos, puis redescendez lentement.

Conseils : Gardez le bassin stable et évitez toute cambrure excessive du bas du dos. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers pour bien activer les muscles ciblés.

Progression : Lorsque l'exercice devient facile, augmentez la durée de la pause en position haute de 2 à 4 secondes ou ajoutez un support instable comme un SwissBall sous les pieds.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Débutant
Matériel
Aucun
Position de départ
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol
Objectif clinique
Renforcement des muscles fessiers et stabilisation de la hanche
Aussi appelé
élévation de bassin, bridge fessier, pont de hanche

Précautions

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Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.