Procaryote
Hanche · Renforcement

Pont fessier avec montée et descente sur step

Pont fessier avec montée/descente sur step, 3 séries, 10 répétitions par jambe

Illustration de l'exercice Pont fessier avec montée et descente sur step

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par jambe

Description : Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur un step, genoux fléchis. Poussez sur le talon de la jambe qui est sur le step pour soulever le bassin en gardant le dos droit, puis redescendez lentement. Alternez les jambes à chaque série.

Conseils : Contractez bien les fessiers en haut du mouvement et évitez de cambrer le bas du dos. Contrôlez la montée et la descente pour maximiser l'efficacité.

Progression : Augmentez la hauteur du step ou le nombre de répétitions lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
step
Position de départ
Allongé sur le dos, pied sur step, genoux fléchis
Objectif clinique
Renforcement des muscles fessiers et de la hanche
Aussi appelé
élévation de bassin sur step, pont surélevé, pont fessier unilatéral

Précautions

Évitez cet exercice ou demandez l'avis de votre kinésithérapeute en cas de :

Vous êtes kinésithérapeute ?

Ajoutez cet exercice à un programme personnalisé dans Physia : l'IA compose le programme en 30 secondes à partir de la pathologie, puis vous l'envoyez à votre patient par lien, QR code ou e-mail.

Créer un programme gratuitement Découvrir le logiciel

Patient ? Demandez à votre kiné de vous envoyer votre programme dans l'application gratuite Physia Move. Ouvrir Physia Move

Exercices similaires — Hanche

Pont fessier maintenu avec abduction isométriquePont fessier maintenu avec abduction isométrique, 3 séries, tenir 20 secondes, pause 30 secondes entre chaque série Pont fessier sur ballonPont fessier sur ballon, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Pont fessier sur caissePont fessier sur caisse, 3 séries, 10 répétitions, tenir 2 secondes en haut Pont fessier sur SwissBallPont fessier sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, maintenir 2 secondes en position haute. Pont fessier sur SwissBall avec abduction de hanchePont fessier sur SwissBall avec abduction de hanche, 3 séries, 10 répétitions Pont fessier unilatéral au solPont fessier unilatéral au sol, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut Pont fessier unipodal avec abduction isométriquePont fessier unipodal avec abduction isométrique, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tenir 5 secondes en abduction Pont fessier unipodal avec bande de résistance sur coussin instablePont fessier unipodal avec bande de résistance sur coussin instable, 3 séries, 8 répétitions par jambe

Voir tous les exercices hanche →

Ces informations sont fournies à titre éducatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou médecin avant de commencer, surtout en cas de douleur, de blessure récente ou après une opération.