Procaryote
Hanche · Renforcement

Pont fessier unilatéral au sol

Pont fessier unilatéral au sol, 3 séries, 10 répétitions par jambe, tenir 2 secondes en haut

Illustration de l'exercice Pont fessier unilatéral au sol

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par jambe

Maintien : 2 secondes en haut

Description : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés à 90 degrés, pieds à plat et écartés à la largeur du bassin. Soulevez lentement le bassin en contractant le fessier de la jambe de travail, en gardant l'autre jambe tendue vers le plafond, jusqu'à aligner épaules, bassin et genou. Maintenez la position 2 secondes puis redescendez doucement.

Conseils : Gardez le dos bien droit et évitez de cambrer excessivement. Contractez bien le fessier pour maximiser l'efficacité. Respirez régulièrement tout au long de l'exercice.

Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou la durée du maintien en haut jusqu'à 5 secondes lorsque l'exercice devient facile.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
tapis de gym
Position de départ
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol
Objectif clinique
Renforcer les muscles fessiers et améliorer la stabilité du bassin
Aussi appelé
pont fessier sur une jambe, élévation de bassin unilatérale, bridge fessier unilatéral

Précautions

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