Procaryote
Tronc et abdominaux · Renforcement

Planche ours avec abduction de hanche

Bear plank avec abduction de hanche, 3 séries, 10 répétitions par jambe

Illustration de l'exercice Planche ours avec abduction de hanche

Écouter les consignes

Comment faire l'exercice

Séries : 3

Répétitions : 10 par jambe

Description : Placez-vous en position de planche ours, les mains sous les épaules et les genoux légèrement décollés du sol. En gardant le dos droit et le ventre engagé, levez lentement une jambe sur le côté (abduction de hanche) puis revenez à la position initiale. Alternez les jambes de manière contrôlée sans cambrer le dos.

Conseils : Maintenez votre regard vers le sol pour garder la nuque alignée, contractez les abdominaux pour stabiliser le tronc, et évitez de basculer le bassin pendant le mouvement.

Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou maintenez la jambe levée quelques secondes avant de redescendre.

En bref

Objectif
Renforcement
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Aucun
Position de départ
Position quadrupédique en planche ours, mains sous épaules, genoux décollés du sol
Objectif clinique
Renforcement des abdominaux et stabilisation du tronc
Aussi appelé
planche ours avec élévation latérale de jambe, planche quadrupède avec abduction, bear plank avec élévation de hanche

Précautions

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