Exercices de kiné — Tronc et abdominaux

Abdominaux V-upV-up abdominaux, 3 séries, 10 répétitions, mouvement contrôlé Abdos bicycletteAbdos bicyclette, 3 séries, 20 répétitions par côté, tempo contrôlé Abdos coude-genou croisésAbdos coude-genou croisés, 3 séries, 12 répétitions par côté Abdos portefeuilleAbdos portefeuille, 3 séries, 10 répétitions, mouvement contrôlé Bird dog inverséBird dog inversé, 3 séries, 10 répétitions par côté Bird dog inversé avec élastiqueBird dog inversé avec élastique, 3 séries, 10 répétitions par côté Burpees avec touche lors du sautBurpees avec touche lors du saut, 3 séries, 8 répétitions Contraction du transverse avec verrouillage du haut du corps en appui unipodalContraction du transverse et verrouillage du haut du corps en appui unipodal, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tenir 5 secondes Contrôle des abdominaux avec dissociation hémi-bassinContrôle abdominaux avec dissociation hémi-bassin, 3 séries, 10 répétitions par côté Crunch abdominal sur SwissBallCrunch abdominal sur SwissBall, 3 séries, 12 répétitions Crunch avec ballon entre les genouxCrunch avec ballon entre les genoux, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-1-2 Crunch avec kettlebellCrunch avec kettlebell, 3 séries, 10 répétitions Crunch bicycletteCrunch bicyclette, 3 séries, 12 répétitions par côté Crunch inverséCrunch inversé, 3 séries, 12 répétitions, mouvement contrôlé Crunchs abdominaux sur Swiss BallCrunchs abdominaux sur Swiss Ball, 3 séries, 12 répétitions Curl up abdominalCurl up abdominal, 3 séries, 12 répétitions, tempo 2-1-2 Curl up avec flexion de hancheCurl up avec flexion de hanche, 3 séries, 12 répétitions Curl up avec pliométrieCurl up avec pliométrie, 3 séries, 10 répétitions Curl up avec soulèvement des coudesCurl up avec soulèvement des coudes, 3 séries, 10 répétitions Dead BugDead Bug, 3 séries, 10 répétitions par côté Dead bug avec SwissBallDead bug avec SwissBall, 3 séries, 10 répétitions par côté Dead Bug pour renforcement des abdominauxDead bug, 3 séries, 10 répétitions par côté Deadbug avec appui au murDeadbug avec appui au mur, 3 séries, 10 répétitions par côté Élévation alternée des jambes en décubitusÉlévation alternée des jambes en décubitus, 3 séries, 15 répétitions par jambe, tempo lent Élévation diagonale du bras avec élastique deboutÉlévation diagonale du bras avec élastique debout, 3 séries, 10 répétitions par côté Flexion du tronc isométrique avec SwissBallFlexion du tronc isométrique avec SwissBall, 3 séries, tenir 20 secondes Gainage abdominalGainage abdominal, 3 séries, tenir 30 secondes Gainage abdominal avec flexion d’épaule résistée à l’élastiqueGainage abdominal avec flexion d’épaule résistée, 3 séries, 8 répétitions par bras, élastique Gainage abdominal avec lever alterné de brasGainage abdominal avec lever alterné de bras, 3 séries, tenir 20 secondes par série Gainage abdominal isométrique avec SwissBall et extension des épaulesGainage abdominal isométrique avec SwissBall et extension des épaules, 3 séries, 10 répétitions Gainage abdominal transverse avec respiration profondeGainage abdominal transverse, 3 séries, 10 respirations profondes par série Gainage abdominal unipodal sur Swiss BallGainage abdominal unipodal sur Swiss Ball, 3 séries, tenir 20 secondes par jambe Gainage dynamiqueGainage dynamique, 3 séries, 10 répétitions Gainage dynamique avec sauts écart-fermésGainage dynamique sauts écart-fermés, 3 séries, 12 répétitions Gainage dynamique avec stabilisation de l'épauleGainage dynamique avec stabilisation épaule, 3 séries, 10 répétitions par bras Gainage dynamique coudes fléchis/tendusGainage dynamique coudes fléchis/tendus, 3 séries, 10 répétitions Gainage dynamique du transverseGainage dynamique du transverse, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Gainage dynamique en position d'oursBear plank dynamique, 3 séries, 10 répétitions, tempo contrôlé Gainage dynamique face et latéralGainage dynamique face et latéral, 3 séries, 30 secondes par position Gainage dynamique main sur l'épauleGainage dynamique main sur l'épaule, 3 séries, 10 répétitions par côté Gainage dynamique sur stepGainage dynamique sur step, 3 séries, 10 répétitions Gainage dynamique sur Swiss BallGainage dynamique sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions Gainage isométrique avec élévation de jambeGainage isométrique avec élévation de jambe, 3 séries, tenir 20 secondes par jambe Gainage latéralGainage latéral, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Gainage latéral avec élévation latérale de l'épauleGainage latéral avec élévation latérale de l'épaule, 3 séries, tenir 30 secondes par côté Gainage latéral avec rotation dynamiqueGainage latéral avec rotation dynamique, 3 séries, 10 répétitions par côté Gainage latéral bras tendusGainage latéral bras tendus, 3 séries, tenir 30 secondes de chaque côté Gainage latéral dynamiqueGainage latéral dynamique, 3 séries, 10 répétitions par côté Gainage latéral sur genouxGainage latéral sur genoux, 3 séries, tenir 30 secondes de chaque côté Gainage planche avant sur les avant-brasGainage planche avant sur les avant-bras, 3 séries, tenir 45 secondes Gainage sur genouxGainage sur genoux, 3 séries, tenir 30 secondes Gainage sur genoux avec SwissBallGainage sur genoux avec SwissBall, 3 séries, tenir 30 secondes, ajouter mouvements dynamiques des jambes ou des épaules Inclinaison isométrique en couché latéralInclinaison isométrique en couché latéral, 3 séries, tenir 20 secondes par côté Inclinaison latérale en couché latéralInclinaison latérale en couché latéral, 3 séries, 10 répétitions par côté Marche en planche oursBear plank walk, 3 séries, 8 allers-retours Montée de genoux glissée avec slidersSlider mountain climber, 3 séries, 12 répétitions par jambe, avec sliders sous les pieds Mountain climber à faible intensitéMountain climber faible intensité, 3 séries, 20 répétitions (10 par jambe), rythme lent et contrôlé Mountain climber dynamiqueMountain climber dynamique, 3 séries, 30 secondes, rythme contrôlé Mountain climber sur bosuMountain climber sur bosu, 3 séries, 30 secondes par série, rythme contrôlé Mountain climber sur SwissBallMountain climber sur SwissBall, 3 séries, 12 répétitions par jambe Pas latéraux avec gainage abdominalPas latéraux avec gainage abdominal, 3 séries, 12 répétitions par côté Passes de rugby avec ballon médicinalPasses de rugby avec Medecine Ball, 3 séries, 10 répétitions par côté Planche avec extension de hanchePlanche avec extension de hanche, 3 séries, 8 répétitions par jambe Planche oursBear plank, 3 séries, tenir 30 secondes Planche ours avec abduction de hancheBear plank avec abduction de hanche, 3 séries, 10 répétitions par jambe Planche surélevée avec transfert de poidsPlanche surélevée avec transfert de poids, 3 séries, 8 répétitions par côté Planche twist assisPlanche twist assis, 3 séries, 12 rotations (6 de chaque côté), charge légère possible Planche unipodalePlanche unipodale, 3 séries, tenir 20 secondes par jambe Pont bustier sur SwissBall avec adduction des épaulesPont bustier sur SwissBall avec adduction des épaules, 3 séries, 10 répétitions Pont fessier unipodal alterné sur SwissBallPont fessier unipodal alterné sur SwissBall, 3 séries, 8 répétitions par jambe Pont fessier unipodal dynamique avec verrouillage du troncPont fessier unipodal dynamique avec verrouillage du tronc, 3 séries, 8 répétitions par jambe Pont fessier unipodal sur SwissBall avec contraction du transversePont fessier unipodal sur SwissBall avec contraction du transverse et verrouillage du haut du corps, 3 séries, 8 répétitions par jambe, tenir 3 secondes en haut Pont unipodal alterné sur SwissBallPont unipodal alterné sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions par jambe Redressement actif sur SwissBallRedressement actif sur SwissBall, 3 séries, 12 répétitions, mouvement contrôlé Relevé de jambes allongéRelevé de jambes allongé, 3 séries, 10 répétitions Renforcement abdominal avec flexion d’épaule deboutRenforcement abdominal avec flexion d’épaule, debout, 3 séries, 10 répétitions par bras Renforcement abdominal en extensionRenforcement abdominal en extension, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement des abdominaux avec adduction sur BosuRenforcement des abdominaux avec adduction sur bosu, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement des abdominaux avec déstabilisation manuelle du kinésithérapeuteRenforcement des abdominaux avec déstabilisation manuelle du kiné, 3 séries, 10 répétitions, contrôle du mouvement Renforcement du transverse avec circumduction de hancheRenforcement du transverse avec circumduction de hanche, 3 séries, 10 répétitions par jambe Renforcement du transverse avec glissement au solRenforcement du transverse avec glissement au sol, 3 séries, 10 répétitions Renforcement du transverse avec poussée sur les cuissesRenforcement du transverse avec poussée sur les cuisses, 3 séries, 10 répétitions, tenir 5 secondes par répétition Rotation contrôlée du tronc pour le renforcement abdominalContrôle moteur avec rotation du tronc, 3 séries, 10 répétitions par côté, mouvement lent et contrôlé Rotation du tronc avec bande élastiqueRotation du tronc avec bande élastique, 3 séries, 12 répétitions par côté Rotation du tronc résistée à une main assis sur SwissBallRotation du tronc résistée à une main assis sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions par côté, charge légère Rotation du tronc résistée assis avec ballonRotation du tronc résistée assis avec ballon, 3 séries, 10 répétitions par côté Rotation isométrique du tronc en couché latéral genoux fléchisRotation isométrique du tronc en couché latéral genoux fléchis, 3 séries, 8 répétitions de chaque côté, tenir 5 secondes en rotation Rotation Russe avec Ballon LestéRotation Russe avec ballon lesté, 3 séries, 12 répétitions par côté Rotations du tronc sur SwissBallRotations du tronc sur SwissBall, 3 séries, 12 répétitions par côté, contrôle du mouvement Russian Twist assisRussian twist assis, 3 séries, 12 répétitions par côté, avec ou sans charge Sit-up avec rotation obliqueSit-up axe et oblique, 3 séries, 10 répétitions par côté Soulevé de kettlebell en valiseSoulevé de kettlebell en valise, 3 séries, 10 répétitions par côté Stabilisation dynamique sur SwissBallStabilisation dynamique sur SwissBall, 3 séries, 10 répétitions, maintien 5 secondes par répétition Tirage diagonal avec élastique deboutTirage diagonal avec élastique debout, 3 séries, 10 répétitions par côté V-up avec SwissBall et kettlebellV-up avec SwissBall et kettlebell, 3 séries, 10 répétitions

Relevé du sol avec appui sur chaiseRelevé du sol avec appui sur chaise, 3 séries, 5 répétitions

Planche instable sur ballonPlanche instable sur ballon, 3 séries, tenir 20 secondes Proprioception sur double plateforme avec rotation du troncProprioception sur double plateforme avec rotation du tronc, 3 séries, 8 rotations lentes

Étirement des abdominaux en cobraÉtirement des abdominaux en cobra, 3 séries, tenir 20 secondes Position du sphynxPosition du sphynx, 3 séries, tenir 30 secondes