Bekkenbrug in 90/90 positie
Bekkenbrug in 90/90, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Herhalingen: 10
Vasthouden: 2 seconden in de bovenste positie
Beschrijving: Ga op uw rug liggen met uw heupen en knieën in een hoek van 90 graden gebogen. Til langzaam uw bekken op door uw bilspieren aan te spannen, totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders tot uw knieën. Houd deze positie 2 seconden vast voordat u langzaam weer naar beneden zakt.
Tips: Houd uw buikspieren aangespannen om uw onderrug te beschermen en voorkom overmatige holling. Voer de beweging langzaam uit en controleer de neerwaartse beweging om de effectiviteit te maximaliseren.
Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van het vasthouden in de bovenste positie van 2 naar 5 seconden wanneer de oefening gemakkelijker wordt.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Beginner
- Materiaal
- bankje, stoel
- Startpositie
- Liggend op de rug, benen 90 graden gebogen
- Behandeldoel
- Versterking van de heup- en bilspieren
- Ook bekend als
- bekkenbrug 90/90, bekkenheffen gebogen benen, hip bridge 90/90
