Bilaterale bilspierbrug met bal tussen de knieën en transversus activering
Bilaterale bilspierbrug met bal tussen de knieën en transversus activering, 3 sets, 12 herhalingen, vasthouden 3 seconden bovenaan
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Herhalingen: 12
Vasthouden: 3 seconden bovenaan
Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, en plaats een bal tussen je knieën. Span de bekkenbodemspieren en de transversus van de buik, til langzaam je bekken op zodat er een rechte lijn ontstaat van schouders tot knieën, terwijl je de bal stevig knijpt met je knieën. Houd de positie 3 seconden vast, en laat dan langzaam zakken zonder de contractie te verliezen.
Tips: Houd de onderrug recht zonder te overmatig te hollen, en zorg dat de bal niet wegglijdt door stevig te knijpen met de knieën. Adem rustig en controleer de beweging om de effectiviteit te maximaliseren.
Progressie: Wanneer de oefening gemakkelijk wordt, verhoog dan geleidelijk de duur van de vasthoudpositie van 3 naar 5 seconden.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- kleine bal
- Startpositie
- Liggend op de rug, knieën gebogen, bal tussen de knieën
- Behandeldoel
- Versterk de bilspieren en stabiliseer de heup door de transversus te activeren
- Ook bekend als
- bilaterale bilspierbrug met bal, bekkenheffing met bal, bilaterale heffing met adductie, bilaterale heffing met bal
