Bruggen met heupflexie
Brug met heupflexie, 3 sets, 10 herhalingen, pauze 2 seconden bovenaan
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Herhalingen: 10
Rustpauze: 2 seconden in de hoge positie
Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Duw op je hielen om het bekken omhoog te tillen totdat schouders, heupen en knieën op één lijn liggen, terwijl je de bilspieren goed aanspant. Houd deze positie 2 seconden vast zonder de onderrug te hol maken, en laat dan langzaam zakken.
Tips: Houd het bekken stabiel en vermijd overmatige holling van de onderrug. Focus op het aanspannen van de bilspieren om de gerichte spieren goed te activeren.
Progressie: Wanneer de oefening gemakkelijk wordt, verleng dan de pauze in de hoge positie van 2 naar 4 seconden of voeg een onstabiele ondersteuning toe zoals een SwissBall onder de voeten.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Beginner
- Materiaal
- Geen
- Startpositie
- Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond
- Behandeldoel
- Versterking van de bilspieren en stabilisatie van de heup
- Ook bekend als
- bilbrug, heupbrug, bekkenheffing
