Procaryote
Heup · Versterken

Billenheffing op kist

Billenheffing op kist, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan

Illustratie van de oefening Billenheffing op kist

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10

Houd vast: 2 seconden in de hoge positie

Omschrijving: Ga op je rug liggen, voeten op een stabiele kist, knieën gebogen. Til langzaam het bekken op door de bilspieren samen te trekken totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën, houd de positie 2 seconden vast en laat dan langzaam zakken.

Tips: Span de buikspieren aan om de onderrug te beschermen en vermijd overmatige holling. Controleer de beweging voor maximale effectiviteit.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de duur van de houdpositie wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
stabiele kist
Startpositie
Liggend op de rug, voeten op een kist, knieën gebogen
Behandeldoel
Versterking van de bilspieren en stabilisatie van de heup
Ook bekend als
bilspierheffing op kist, verhoogde heupbrug, hip thrust op kist

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Bilpaardbrug op SwissBall met heupabductieBilpaardbrug op SwissBall met heupabductie, 3 sets, 10 herhalingen Bruggen met heupadductieBrug met heupadductie, 3 sets, 12 herhalingen Bruggen met heupflexieBrug met heupflexie, 3 sets, 10 herhalingen, pauze 2 seconden bovenaan Circumductie heup op bal in quadrupediëCircumductie heup op bal in quadrupedië, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Clamshell isometrischClamshell isometrisch, 3 sets, 20 seconden per zijde vasthouden Clamshell met weerstandsbandClamshell, 3 sets, 12 herhalingen per zijde, met weerstandsband rond de knieën Clamshell-oefening voor het versterken van de heupClamshell, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Controleerde unilaterale squatUnilaterale squat, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, kniecontrole

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.