Procaryote
Heup · Versterken

Clamshell isometrisch

Clamshell isometrisch, 3 sets, 20 seconden per zijde vasthouden

Illustratie van de oefening Clamshell isometrisch

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 20 seconden per zijde

Rust: 30 seconden tussen elke set

Beschrijving: Ga op je zij liggen, met gebogen heupen en knieën, voeten op één lijn en knieën op elkaar. Houd de bovenste knie omhoog terwijl je de voeten in contact houdt, zonder dat het bekken naar achteren kantelt. Houd de positie vast door de spieren van de heup aan te spannen.

Tips: Zorg dat je het bekken niet naar achteren rolt om de juiste spieren van de heup te activeren. Controleer de beweging en adem regelmatig.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van het vasthouden tot 30 seconden per zijde wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Beginner
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de zij, heupen en knieën gebogen
Behandeldoel
Versterken van de heupspieren
Ook bekend als
coquille isométrique, exercice de la coquille, renforcement hanche latérale

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Clamshell met weerstandsbandClamshell, 3 sets, 12 herhalingen per zijde, met weerstandsband rond de knieën Clamshell-oefening voor het versterken van de heupClamshell, 3 sets, 12 herhalingen per zijde Controleerde unilaterale squatUnilaterale squat, 3 sets, 8 herhalingen per been, langzame afdaling, kniecontrole Copenhagen plank op TRXCopenhagen plank op TRX, 3 sets, 20 seconden per zijde Copenhague PlankCopenhague plank, 3 sets, 20 seconden per zijde Donkey Kick en quadrupédieDonkey kick en quadrupédie, 3 sets, 12 herhalingen per been Dorsale planking met heupadductieDorsale planking met adductie, 3 sets, 10 herhalingen, houd 3 seconden vast bij elke adductie Dynamische brug tegen de muurDynamische muurbrug, 3 sets, 12 herhalingen

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.