Procaryote
Heup · Versterken

Donkey Kick en quadrupédie

Donkey kick en quadrupédie, 3 sets, 12 herhalingen per been

Illustratie van de oefening Donkey Kick en quadrupédie

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Repetities: 12 per been

Beschrijving: Ga op handen en knieën, handen onder de schouders en knieën onder de heupen. Houd de rug recht en het bekken stabiel, til één been naar achteren terwijl je de knie gebogen houdt op 90 graden, en span de bilspier. Kom langzaam terug naar de startpositie zonder de knie op de grond te plaatsen.

Tips: Houd de rug goed recht en vermijd holling van de onderrug. Span de bilspier goed aan om de effectiviteit te maximaliseren.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of voeg een elastische band rond de dijen toe voor meer weerstand.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Beginner
Materiaal
Geen
Startpositie
Op handen en knieën (quadrupedie)
Behandeldoel
Versterken van de bilspieren en stabiliseren van de heup
Ook bekend als
ezelstootje, heupextensie in quadrupedie

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Dorsale planking met heupadductieDorsale planking met adductie, 3 sets, 10 herhalingen, houd 3 seconden vast bij elke adductie Dynamische brug tegen de muurDynamische muurbrug, 3 sets, 12 herhalingen Dynamische heupflexie met elastische bandDynamische heupflexie met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per been Dynamische squat in 3 fasenDynamische squat in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 3-1-3 Dynamische uitval in 3 fasenDynamische uitval in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen per been, gecontroleerd tempo Eccentrische glijdende extensie met rompstabilisatieEccentrische glijdende extensie met rompstabilisatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, met bal of foam roller Eenzijdige squat met hulp en gewichtEenzijdige squat met hulp en gewicht, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-2 Elevatie van gestrekte beenElevatie gestrekt been, 3 series, 12 herhalingen per been

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.