Procaryote
Heup · Versterken

Copenhague Plank

Copenhague plank, 3 sets, 20 seconden per zijde

Illustratie van de oefening Copenhague Plank

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duration: 20 seconden per zijde

Beschrijving: Ga in zijwaartse plankpositie, steun op één onderarm, lichaam goed uitgelijnd van hoofd tot voeten. Span de buikspieren aan om het bekken te stabiliseren en vermijd rotatie of overmatige holling. Houd de positie 20 seconden vast, en wissel dan van zijde.

Tips: Houd het lichaam recht en de heupen omhoog om de spieren van de heup te maximaliseren. Adem regelmatig en laat het bekken niet zakken.

Progressie: Verhoog de duur van het vasthouden geleidelijk met 5 seconden per week naarmate de oefening makkelijker wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Zijwaartse plank op onderarm, lichaam uitgelijnd
Behandeldoel
Versterking van de heupspieren en stabilisatie van het bekken
Ook bekend als
Copenhague zijwaartse plank, zijwaartse plank Copenhague

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Donkey Kick en quadrupédieDonkey kick en quadrupédie, 3 sets, 12 herhalingen per been Dorsale planking met heupadductieDorsale planking met adductie, 3 sets, 10 herhalingen, houd 3 seconden vast bij elke adductie Dynamische brug tegen de muurDynamische muurbrug, 3 sets, 12 herhalingen Dynamische heupflexie met elastische bandDynamische heupflexie met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per been Dynamische squat in 3 fasenDynamische squat in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 3-1-3 Dynamische uitval in 3 fasenDynamische uitval in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen per been, gecontroleerd tempo Eccentrische glijdende extensie met rompstabilisatieEccentrische glijdende extensie met rompstabilisatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, met bal of foam roller Eenzijdige squat met hulp en gewichtEenzijdige squat met hulp en gewicht, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-2

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.