Procaryote
Heup · Versterken

Dorsale planking met heupadductie

Dorsale planking met adductie, 3 sets, 10 herhalingen, houd 3 seconden vast bij elke adductie

Illustratie van de oefening Dorsale planking met heupadductie

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10

Duur: houd elke adductie 3 seconden vast

Omschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Hef het bekken lichtjes op om de bilspieren te activeren en houd deze dorsale plankpositie vast. Breng langzaam één knie naar de andere in een heupadductie, houd 3 seconden vast, en keer dan terug naar de beginpositie.

Tips: Houd de onderrug recht en vermijd holling van de wervelkolom. Controleer de beweging om je evenwicht te bewaren en adem regelmatig.

Progressie: Verhoog geleidelijk de houdduur tot 5 seconden of voeg een lichte belasting rond de dij toe wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
ballon, kussen
Startpositie
Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond
Behandeldoel
Versterken van de heupspieren en stabiliseren van het bekken
Ook bekend als
dorsale plank met knieadductie, rugligging met heupadductie, bilspierversterking liggend

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Dynamische brug tegen de muurDynamische muurbrug, 3 sets, 12 herhalingen Dynamische heupflexie met elastische bandDynamische heupflexie met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per been Dynamische squat in 3 fasenDynamische squat in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 3-1-3 Dynamische uitval in 3 fasenDynamische uitval in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen per been, gecontroleerd tempo Eccentrische glijdende extensie met rompstabilisatieEccentrische glijdende extensie met rompstabilisatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, met bal of foam roller Eenzijdige squat met hulp en gewichtEenzijdige squat met hulp en gewicht, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-2 Elevatie van gestrekte beenElevatie gestrekt been, 3 series, 12 herhalingen per been Externe heuprotatie met elastiek zittendExterne heuprotatie met elastiek, zittend, 3 sets, 12 herhalingen

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.