Procaryote
Heup · Versterken

Dynamische brug tegen de muur

Dynamische muurbrug, 3 sets, 12 herhalingen

Illustratie van de oefening Dynamische brug tegen de muur

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 12

Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten tegen een muur of stabiele ondersteuning. Til langzaam je bekken op door je bilspieren samen te knijpen totdat je schouders, bekken en knieën op één lijn liggen, en laat vervolgens langzaam zakken zonder de onderrug te hol maken.

Tips: Houd het bekken stabiel en voorkom dat je de onderrug hol trekt. Span je bilspieren goed aan bovenaan de beweging voor een betere versterking.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of houd de hoge positie enkele seconden langer vast wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Beginner
Materiaal
muur of stabiele ondersteuning
Startpositie
Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten tegen een muur
Behandeldoel
Versterking van de spieren rondom de heup en bilspieren
Ook bekend als
pont fessier contre mur, élévation de bassin dynamique, bridge dynamique

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Dynamische heupflexie met elastische bandDynamische heupflexie met elastische band, 3 sets, 12 herhalingen per been Dynamische squat in 3 fasenDynamische squat in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 3-1-3 Dynamische uitval in 3 fasenDynamische uitval in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen per been, gecontroleerd tempo Eccentrische glijdende extensie met rompstabilisatieEccentrische glijdende extensie met rompstabilisatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, met bal of foam roller Eenzijdige squat met hulp en gewichtEenzijdige squat met hulp en gewicht, 3 sets, 8 herhalingen per been, tempo 3-1-2 Elevatie van gestrekte beenElevatie gestrekt been, 3 series, 12 herhalingen per been Externe heuprotatie met elastiek zittendExterne heuprotatie met elastiek, zittend, 3 sets, 12 herhalingen Externe heuprotatie zittend, gestrekte knieExterne heuprotatie zittend, gestrekte knie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.