Dynamische squat in 3 fasen
Dynamische squat in 3 fasen, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 3-1-3
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Herhalingen: 8
Tempo: 3-1-3 (neerwaarts in 3 seconden, 1 seconde vasthouden onderaan, omhoog in 3 seconden)
Beschrijving: Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, benen gestrekt en romp recht. Buig langzaam de heupen en knieën door het bekken naar achteren te duwen, houd de hielen op de grond en de wervelkolom neutraal, tot de knieën in lijn zijn met de voeten. Houd de onderste positie één seconde vast, en kom dan langzaam weer rechtop.
Tips: Kijk recht voor je uit en spannen de bilspieren aan om je knieën te beschermen. Zorg dat je knieën niet voorbij de tenen komen.
Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of voeg een lichte belasting toe wanneer de beweging gemakkelijk wordt.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Geen
- Startpositie
- Rechtop staan, voeten op schouderbreedte, benen gestrekt
- Behandeldoel
- Versterking van de spieren rondom de heup en benen
- Ook bekend als
- squat langzaam, gecontroleerde beenbuiging, drie-fasen squat
