Procaryote
Heup · Versterken

Heupbrug voor versterking van de heupen

Heupbrug, 3 sets, 12 herhalingen, 2 seconden pauze bovenaan

Illustratie van de oefening Heupbrug voor versterking van de heupen

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 12

Rust: 2 seconden in de hoge positie

Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond, of steun je schouders op een stabiele ondergrond. Til langzaam je bekken op door de bilspieren samen te knijpen totdat je schouders, bekken en knieën op één lijn liggen, en houd de hoge positie 2 seconden vast zonder de onderrug te bollen. Laat vervolgens het bekken gecontroleerd zakken zonder het abrupt te laten vallen.

Tips: Houd het bekken stabiel en vermijd het doorzakken van de onderrug. Focus op het aanspannen van de bilspieren om de effectiviteit te maximaliseren.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of voeg een lichte belasting toe op het bekken wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond of op steun
Behandeldoel
Versterking van de bilspieren en stabilisatie van de heup
Ook bekend als
bekkenheffing, bilspierbrug, heup thrust bilspieren

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Heup

Heupflexie en -extensie staand met elastiekHeupflexie en -extensie staand met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen per been Heupflexie in rugligging met elastische bandHeupflexie in rugligging, 3 sets, 12 herhalingen per been, met elastische band Heupflexie in U-vorm met elastische bandHeupflexie in U-vorm met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen per been Heupflexie in zijliggingHeupflexie in zijligging, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Heupflexie met elastiek naar achteren getrokkenHeupflexie met elastiek naar achteren getrokken, 3 sets, 10 herhalingen per been Heupflexie met mediale elastiekweerstandHeupflexie met mediale elastiekweerstand, 3 sets, 10 herhalingen per been Heupgordel Dissociatie met AbductieHeupgordel dissociatie met abductie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Heupheffing in 90/90-positieHeupheffing in 90/90, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan

Alle oefeningen voor de heup →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.