Heupheffing in 90/90-positie
Heupheffing in 90/90, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Herhalingen: 10
Houd vast: 2 seconden in de hoge positie
Beschrijving: Ga op je rug liggen, benen gebogen tot 90 graden op heup- en kniegewrichten, voeten in de lucht. Til langzaam je bekken op door de bilspieren aan te spannen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd de positie 2 seconden vast en laat dan langzaam zakken zonder de rug volledig op de grond te leggen.
Tips: Houd de buikspieren aangespannen om de onderrug te beschermen en vermijd overmatige holling. Voer de beweging gecontroleerd uit om de versterking te maximaliseren.
Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de houdpositie van 2 naar 5 seconden wanneer de oefening gemakkelijker wordt.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Beginner
- Materiaal
- bank, stoel
- Startpositie
- Liggend op de rug, benen gebogen tot 90 graden
- Behandeldoel
- Versterking van de heup- en bilspieren
- Ook bekend als
- pont en 90/90, heupbrug benen gebogen, hip bridge 90/90
