Dynamische rugplank met afwisselende armbewegingen
Dynamische rugplank, 3 sets, 30 seconden vasthouden, afwisselende armbewegingen
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Duur: 30 seconden per set
Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond, armen langs het lichaam. Hef het bekken lichtjes op om het lichaam van schouders tot knieën uit te lijnen, en voer vervolgens langzaam afwisselende bewegingen uit met de armen naar voren zonder het bekken te bewegen. Span de buikspieren aan om overmatige holling van de onderrug te voorkomen.
Tips: Houd de rug recht en vermijd draaien of hol maken van het bekken tijdens de bewegingen. Adem regelmatig en controleer elke beweging om de lumbale regio effectief te versterken.
Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de houdingen met 5 seconden per week of voeg een lichte gewicht toe aan de handen wanneer de beweging gemakkelijk wordt.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Gevorderd
- Materiaal
- Geen
- Startpositie
- Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond
- Behandeldoel
- Versterking van de rugspieren in de lumbale regio
- Ook bekend als
- actieve rugplank, dynamische lumbale plank, rugplank met afwisselende armen
