Pont tegen de muur
Muurbrug, 3 sets, 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden bovenaan
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Herhalingen: 10
Houd vast: 3 seconden in de hoge positie
Beschrijving: Ga op je rug liggen, voeten tegen een muur, knieën gebogen op 90 graden. Span de buikspieren aan en til langzaam het bekken op terwijl je de wervelkolom neutraal houdt, totdat het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd de hoge positie 3 seconden vast zonder de onderrug te bollen, en laat dan langzaam zakken.
Tips: Houd het bekken stabiel en vermijd compensatie met de onderrug of benen. Adem regelmatig en span de spieren van de onderrug en buikspieren goed aan.
Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de houdpositie van 3 naar 5 seconden wanneer de oefening makkelijker wordt.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Beginner
- Materiaal
- Geen
- Startpositie
- Liggend op de rug, voeten tegen een muur, knieën gebogen
- Behandeldoel
- Versterking van de lumbale spieren
- Ook bekend als
- pont mural, élévation bassin contre mur, bridge contre mur
