Bark · Mobilność

Rotacja wewnętrzna barku przy ścianie

Rotacja wewnętrzna barku przy ścianie, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie przez 3 sekundy na końcu ruchu

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Przytrzymanie: 3 sekundy na końcu ruchu

Opis: Stań przodem do ściany, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i blisko ciała. Wykonaj rotację wewnętrzną barku, powoli zbliżając dłoń do brzucha lub unosząc ją za plecy, w zależności od wybranej wariacji. Utrzymaj pozycję końcową bez poruszania tułowiem przez 3 sekundy, a następnie delikatnie wróć do pozycji początkowej.

Wskazówki: Trzymaj łokieć dociśnięty do ciała, aby izolować bark i uniknąć kompensacji tułowiem. Wykonuj ruch powoli i kontroluj każdą fazę, aby zmaksymalizować rozciąganie.

Progresja: Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, stopniowo zwiększaj czas przytrzymania do 5 sekund.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąc przodem do ściany, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, blisko ciała
Cel kliniczny: Poprawa mobilności i rozciągania rotacji wewnętrznej barku
Inne nazwy: rotacja barku przy ścianie, mobilność rotacji wewnętrznej barku, rozciąganie rotacji barku

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
ciężka niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Rotacja wewnętrzna barku z dłonią na odcinku lędźwiowymRotacja wewnętrzna barku, dłoń na odcinku lędźwiowym, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Rotacja zewnętrzna barku przy odwiedzeniu 45°Rotacja zewnętrzna barku przy odwiedzeniu 45°, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny i kontrolowany ruch

Rotacja zewnętrzna barku w leżeniu na bokuRotacja zewnętrzna barku w leżeniu na boku, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany

Rotacja zewnętrzna barku w odwiedzeniu pod kątem 90°Rotacja zewnętrzna barku w odwiedzeniu pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany

Rotacja zewnętrzna barku w supinacji z kijemRotacja zewnętrzna barku w supinacji z kijem, 3 serie, 10 powtórzeń

Rotacja zewnętrzna barku w wyproście z taśmą oporowąRotacja zewnętrzna barku w wyproście z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń

Rotacja zewnętrzna barku wzdłuż osiRotacja zewnętrzna barku wzdłuż osi, 3 serie, 12 powtórzeń, powolny i kontrolowany ruch

Rotacja zewnętrzna wspomagana czynnie z kijem w pozycji leżącej na plecachRotacja zewnętrzna wspomagana czynnie z kijem w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.