Bark · Wzmacnianie

Unoszenie ramion bokiem z hantlami

Unoszenie ramion bokiem z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Tempo: 2-0-2

Opis: Stojąc, trzymaj hantel w każdej dłoni, ramiona wzdłuż tułowia. Powoli unieś ramiona bokiem, aż znajdą się równolegle do podłoża, a następnie delikatnie je opuść.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i opuszczone barki, unikaj unoszenia hantli zbyt wysoko, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu stawów. Kontroluj ruch, przestrzegając tempa.

Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar hantli, gdy będziesz w stanie wykonać 3 serie po 10 powtórzeń bez nadmiernego zmęczenia.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: hantle
Pozycja wyjściowa: Stojąca, ramiona wzdłuż tułowia, trzymając hantle
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni odwodzących stawu ramiennego
Inne nazwy: unoszenie boczne, unoszenie ramion z hantlami, odwodzenie ramion

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
znaczna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Unoszenie ramion w przód i w bok z lekkimi hantlamiUnoszenie ramion w przód i w bok, 3 serie, 10 powtórzeń na ruch, z lekkimi hantlami.

Unoszenie ramion w przód w leżeniu przodem z kijkiemUnoszenie ramion w przód w leżeniu przodem z kijkiem, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany

Wewnętrzna i Zewnętrzna Rotacja Barku Trening Refleksyjny z BlazepodTrening refleksyjny rotacji wewnętrznej i zewnętrznej barku z Blazepod, 3 serie, 8 powtórzeń na kierunek

Wewnętrzna rotacja barku izometrycznie przy ścianieWewnętrzna rotacja barku izometrycznie przy ścianie, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 20 sekund

Wewnętrzna rotacja izometryczna barkuĆwiczenie izometryczne wewnętrznej rotacji barku, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, łokieć zgięty pod kątem 90°

Wewnętrzna rotacja izometryczna z wykrokiem bocznymWewnętrzna rotacja izometryczna z wykrokiem bocznym, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund na każdą stronę

Wielokierunkowe unoszenie ramion z kettlebellWielokierunkowe unoszenie ramion z kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń na kierunek

Wiosłowanie 'I' z TRXWiosłowanie 'I' z TRX, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowane tempo

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.