Biodro · Mobilność

Automasaż pośladków piłką z rotacją wewnętrzną biodra

Automasaż pośladków piłką, ruch rotacji wewnętrznej biodra wzdłuż nogi, 2 minuty na stronę.

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Czas trwania: 2 minuty na stronę.

Opis: Usiądź lub połóż się wygodnie i umieść piłkę do masażu pod pośladkiem po stronie, którą chcesz masować. Powoli wykonuj ruch rotacji wewnętrznej biodra, przetaczając piłkę wzdłuż nogi, celując w punkty napięcia mięśniowego.

Wskazówki: Kontroluj ruch ostrożnie, aby uniknąć nadmiernego bólu. Oddychaj głęboko i rozluźnij mięśnie podczas masażu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania do 3 minut na stronę, gdy masaż stanie się bardziej komfortowy.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: piłka do masażu
Pozycja wyjściowa: Siedząc lub leżąc wygodnie
Cel kliniczny: Rozluźnienie punktów napięcia mięśniowego pośladków
Inne nazwy: masaż pośladków piłką, rozluźnianie pośladków piłką, automasaż biodra piłką

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból biodra
miejscowy stan zapalny

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Balistyczny ClamshellBalistyczny clamshell, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Boczne pochylenie miednicy w leżeniu na bokuBoczne pochylenie miednicy w leżeniu na boku, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany maksymalny zakres ruchu

Boczny ruch ślizgowy dla kontroli motorycznej biodraBoczny ruch ślizgowy, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, wykonanie powolne i kontrolowane

Dynamiczne rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowegoDynamiczne rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Głęboki przysiad dla mobilności bioderGłęboki przysiad dla mobilności bioder, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany zakres ruchu

Globalna Mobilizacja BiodraGlobalna mobilizacja biodra, 3 serie, 10 okręgów w każdym kierunku

Jednostronna stabilizacja biodra z odwiedzeniemJednostronna stabilizacja biodra z odwiedzeniem poziomym, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 3-sekundowe przytrzymanie w odwiedzeniu

Kontrola proprioceptywna z dysocjacją obręczy jedną rękąKontrola proprioceptywna z dysocjacją obręczy jedną ręką, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.