Procaryote
Biodro · Mobilność

Balistyczny Clamshell

Balistyczny clamshell, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Balistyczny Clamshell

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na stronę

Opis: Połóż się na boku z biodrami w jednej linii i lekko ugiętymi kolanami, stopy złączone. Szybko otwórz górne kolano na zewnątrz, utrzymując stopy razem, a następnie wróć do pozycji początkowej w kontrolowany sposób. Upewnij się, że miednica nie obraca się podczas ruchu.

Wskazówki: Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby ustabilizować miednicę i unikaj forsowania otwarcia poza komfortowy zakres. Wykonuj ruch dynamicznie, ale kontrolowanie, aby zmaksymalizować rozciąganie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj prędkość ruchu lub dodaj gumę oporową wokół kolan, aby zwiększyć opór, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na boku z biodrami w jednej linii i lekko ugiętymi kolanami, stopy złączone
Cel kliniczny
Dynamiczne rozciąganie i mobilizacja stawu biodrowego
Inne nazwy
Balistyczny Clamshell, Dynamiczne Otwieranie Bioder, Boczne Odwodzenie Biodra

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Boczne pochylenie miednicy w leżeniu na bokuBoczne pochylenie miednicy w leżeniu na boku, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany maksymalny zakres ruchu Boczny ruch ślizgowy dla kontroli motorycznej biodraBoczny ruch ślizgowy, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, wykonanie powolne i kontrolowane Dynamiczne rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowegoDynamiczne rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Głęboki przysiad dla mobilności bioderGłęboki przysiad dla mobilności bioder, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany zakres ruchu Globalna Mobilizacja BiodraGlobalna mobilizacja biodra, 3 serie, 10 okręgów w każdym kierunku Jednostronna stabilizacja biodra z odwiedzeniemJednostronna stabilizacja biodra z odwiedzeniem poziomym, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 3-sekundowe przytrzymanie w odwiedzeniu Kontrola proprioceptywna z dysocjacją obręczy jedną rękąKontrola proprioceptywna z dysocjacją obręczy jedną ręką, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Krążenia bioder w pozycji siedzącejKrążenia bioder w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 krążeń na każde biodro

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.