Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Deska boczna Kopenhaska

Deska boczna Kopenhaska, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Deska boczna Kopenhaska

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na stronę

Opis: Przyjmij pozycję deski bocznej, opierając się na jednym przedramieniu, z ciałem dobrze wyrównanym od głowy do stóp. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować miednicę i uniknąć rotacji lub nadmiernego wygięcia. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie zmień stronę.

Wskazówki: Utrzymuj ciało prosto, a biodra uniesione, aby zmaksymalizować pracę mięśni biodrowych. Oddychaj regularnie i nie pozwól, aby miednica opadała.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji o 5 sekund każdego tygodnia, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Deska boczna na przedramieniu, ciało wyrównane
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni bioder i stabilizacja miednicy
Inne nazwy
deska boczna Kopenhaska, plank boczny Kopenhaga

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Deska boczna kopenhaska z podparciem na podłodzeDeska boczna kopenhaska z podparciem na podłodze, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, przytrzymaj przez 2 sekundy w górnej pozycji Deska boczna z oporowym zgięciem biodraDeska boczna z oporowym zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, opór z taśmą elastyczną Deska grzbietowa z przywodzeniem biodraDeska grzbietowa z przywodzeniem, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymuj przez 3 sekundy podczas każdego przywodzenia Deska Kopenhaska na TRXDeska kopenhaska na TRX, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na stronę Deska kopenhaska z piłkąDeska kopenhaska z piłką, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, przytrzymaj przez 3 sekundy podczas skurczu Dynamiczne Zginanie Biodra z Taśmą ElastycznąDynamiczne zginanie biodra z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Dysocjacja obręczy biodrowej z odwodzeniemDysocjacja obręczy biodrowej z odwodzeniem, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Ekscentryczny ślizg z stabilizacją tułowiaEkscentryczny ślizg z stabilizacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, z piłką lub wałkiem piankowym

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.