Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Kopnięcie Osła w Pozycji na Czworakach

Kopnięcie osła w pozycji na czworakach, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę.

Ilustracja ćwiczenia: Kopnięcie Osła w Pozycji na Czworakach

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na nogę

Opis: Przyjmij pozycję na czworakach, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami. Utrzymuj proste plecy i stabilną miednicę, następnie unieś jedną nogę do tyłu, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni, napinając mięsień pośladkowy wielki. Powoli wróć do pozycji początkowej, nie opierając kolana o podłoże.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Mocno napinaj mięsień pośladkowy wielki, aby zmaksymalizować efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj gumę oporową wokół ud, aby zwiększyć opór.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Na czworakach
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i stabilizacja biodra
Inne nazwy
kopnięcie osła, wyprost biodra na czworakach

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Kroki boczne z gumą oporową na kostkachKroki boczne z gumą oporową na kostkach, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Kroki boczne z taśmą oporową wokół kolanKroki boczne z taśmą oporową wokół kolan, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Most biodrowy na piłce szwajcarskiejMost biodrowy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji Most biodrowy z uniesieniem bioderMost biodrowy z uniesieniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w górnej pozycji Most pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożuMost pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 2-sekundowa pauza w szczytowej pozycji Mostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniemMostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, utrzymanie 5 sekund w odwiedzeniu Mostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzuchaMostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 3 sekundy w górze Mostek dynamiczny przy ścianieMostek dynamiczny przy ścianie, 3 serie, 12 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.