Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Kontrolowany Przysiad Głęboki do 90 Stopni

Przysiad głęboki, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany zakres do 90 stopni

Ilustracja ćwiczenia: Kontrolowany Przysiad Głęboki do 90 Stopni

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Opis: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub bioder, tułów wyprostowany. Powoli zegnij biodra i kolana, jednocześnie lekko cofając miednicę, aż uda będą równoległe do podłoża (około 90 stopni), utrzymując pięty na podłodze, a kolana w jednej linii ze stopami. Wróć do pozycji stojącej, prostując kolana i biodra, nie pozwalając, aby kolana zapadały się do środka.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i stabilny tułów przez cały ruch. Upewnij się, że kolana nie wychodzą zbyt daleko poza palce stóp i pozostają w jednej linii ze stopami. Oddychaj spokojnie i kontroluj fazę opuszczania, aby uniknąć szarpanych ruchów.

Progresja: Po opanowaniu ruchu stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekkie obciążenie (hantle lub kettlebell), aby dalej wzmacniać mięśnie.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stojąca, stopy na szerokość barków lub bioder
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni bioder i nóg
Inne nazwy
zgięcie nogi, przysiad głęboki, przysiad do 90 stopni

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Kontrolowany Przysiad JednonóżPrzysiad jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola kolana Kopnięcie Osła w Pozycji na CzworakachKopnięcie osła w pozycji na czworakach, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę. Kroki boczne z gumą oporową na kostkachKroki boczne z gumą oporową na kostkach, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Kroki boczne z taśmą oporową wokół kolanKroki boczne z taśmą oporową wokół kolan, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Most biodrowy na piłce szwajcarskiejMost biodrowy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji Most biodrowy z uniesieniem bioderMost biodrowy z uniesieniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w górnej pozycji Most pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożuMost pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 2-sekundowa pauza w szczytowej pozycji Mostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniemMostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, utrzymanie 5 sekund w odwiedzeniu

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.