Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Most biodrowy na piłce szwajcarskiej

Most biodrowy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji

Ilustracja ćwiczenia: Most biodrowy na piłce szwajcarskiej

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Przytrzymanie: 2 sekundy w górnej pozycji

Opis: Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na piłce szwajcarskiej. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż barki, miednica i kolana znajdą się w jednej linii. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Powoli opuść miednicę, unikając nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kontroluj ruch, aby skutecznie zaangażować mięśnie pośladkowe.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania w górnej pozycji z 2 do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Piłka szwajcarska
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, stopy na piłce szwajcarskiej, kolana ugięte
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i stabilizacja stawu biodrowego
Inne nazwy
unoszenie bioder na piłce, mostek na piłce szwajcarskiej, most biodrowy na piłce

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Most biodrowy z uniesieniem bioderMost biodrowy z uniesieniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w górnej pozycji Most pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożuMost pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 2-sekundowa pauza w szczytowej pozycji Mostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniemMostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, utrzymanie 5 sekund w odwiedzeniu Mostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzuchaMostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 3 sekundy w górze Mostek dynamiczny przy ścianieMostek dynamiczny przy ścianie, 3 serie, 12 powtórzeń Mostek na piłce szwajcarskiejMostek na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania w górze Mostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodraMostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniuMostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.