Most biodrowy z uniesieniem bioder
Most biodrowy z uniesieniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w górnej pozycji
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Powtórzenia: 10
Pauza: 2 sekundy w górnej pozycji
Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Odpychając się piętami, unieś miednicę, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii, mocno napinając mięśnie pośladkowe. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, nie wyginając nadmiernie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a następnie powoli opuść miednicę.
Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Skup się na napinaniu pośladków, aby skutecznie aktywować docelowe mięśnie.
Progresja: Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, wydłuż czas utrzymania pozycji w górze z 2 do 4 sekund lub dodaj niestabilne podparcie, takie jak piłka szwajcarska pod stopy.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Brak
- Pozycja wyjściowa
- Leżenie na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze
- Cel kliniczny
- Wzmacnianie mięśni pośladkowych i stabilizacja bioder
- Inne nazwy
- uniesienie miednicy, mostek pośladkowy, unoszenie bioder
