Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Mostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniem

Mostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, utrzymanie 5 sekund w odwiedzeniu

Ilustracja ćwiczenia: Mostek biodrowy jednonóż z izometrycznym odwiedzeniem

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na nogę

Czas trwania: Utrzymaj przez 5 sekund w odwiedzeniu

Opis: Połóż się na plecach, jedna noga ugięta na podłożu, a druga uniesiona w odwiedzeniu. Unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe nogi opartej na ziemi, jednocześnie utrzymując uniesioną nogę w odwiedzeniu i stabilnie przez 5 sekund. Powoli opuść biodra i powtórz na drugą stronę.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj nadmiernego wyginania kręgosłupa. Kontroluj ruch, aby zapobiec utracie równowagi i oddychaj regularnie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania w odwiedzeniu do 10 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, jedna noga ugięta na podłożu, druga noga uniesiona w odwiedzeniu
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i stabilizacja biodra
Inne nazwy
mostek jednonóż z bocznym uniesieniem nogi, jednostronne uniesienie miednicy z odwiedzeniem, mostek jednonóż z odwiedzeniem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Mostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzuchaMostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 3 sekundy w górze Mostek dynamiczny przy ścianieMostek dynamiczny przy ścianie, 3 serie, 12 powtórzeń Mostek na piłce szwajcarskiejMostek na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania w górze Mostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodraMostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniuMostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy na piłceMostek pośladkowy na piłce, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Mostek pośladkowy na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem bioderMostek pośladkowy na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń Mostek pośladkowy na skrzyniMostek pośladkowy na skrzyni, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.