Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Mostek dynamiczny przy ścianie

Mostek dynamiczny przy ścianie, 3 serie, 12 powtórzeń

Ilustracja ćwiczenia: Mostek dynamiczny przy ścianie

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi o ścianę lub stabilne podparcie. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż ramiona, miednica i kolana znajdą się w jednej linii, a następnie delikatnie opuść, nie wyginając pleców w łuk.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj wyginania dolnego odcinka pleców w łuk. Mocno napnij pośladki w szczytowej fazie ruchu dla lepszego wzmocnienia.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub utrzymuj pozycję szczytową przez kilka dodatkowych sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
ściana lub stabilne podparcie
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach ze zgiętymi kolanami, stopy oparte o ścianę
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni bioder i pośladków
Inne nazwy
mostek pośladkowy przy ścianie, dynamiczne unoszenie miednicy, mostek dynamiczny

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Mostek na piłce szwajcarskiejMostek na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania w górze Mostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodraMostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniuMostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy na piłceMostek pośladkowy na piłce, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Mostek pośladkowy na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem bioderMostek pośladkowy na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń Mostek pośladkowy na skrzyniMostek pośladkowy na skrzyni, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietuMostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietu, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji. Mostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniemMostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.