Mostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha
Mostek biodrowy z piłką między kolanami i aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 3 sekundy w górze
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Powtórzenia: 12
Przytrzymanie: 3 sekundy w górze
Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i umieść małą piłkę między kolanami. Zepnij mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, a następnie powoli unieś miednicę, tworząc prostą linię od barków do kolan, ściskając piłkę kolanami. Utrzymaj pozycję szczytową przez 3 sekundy, a następnie delikatnie opuść, nie rozluźniając napięcia.
Wskazówki: Utrzymuj proste plecy bez nadmiernego wygięcia i upewnij się, że piłka nie wyślizguje się, mocno ściskając ją kolanami. Oddychaj spokojnie i kontroluj ruch, aby zmaksymalizować efektywność.
Progresja: Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, stopniowo zwiększaj czas przytrzymania z 3 do 5 sekund.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- mała piłka do ćwiczeń
- Pozycja wyjściowa
- Leżenie na plecach, kolana zgięte, piłka między kolanami
- Cel kliniczny
- Wzmocnienie mięśni pośladkowych i stabilizacja biodra poprzez aktywację mięśnia poprzecznego brzucha
- Inne nazwy
- mostek biodrowy z piłką, unoszenie miednicy z piłką, mostek z przywodzeniem bioder, wzmacnianie bioder z pomocą piłki
