Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Mostek na piłce szwajcarskiej

Mostek na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania w górze

Ilustracja ćwiczenia: Mostek na piłce szwajcarskiej

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Przytrzymanie: 3 sekundy w górnej pozycji

Opis: Połóż się na plecach, stopy oprzyj na piłce szwajcarskiej, ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe i brzucha, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan. Utrzymaj górną pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść miednicę, nie dotykając podłogi.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj nadmiernej lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Mocno napinaj mięśnie brzucha, aby chronić kręgosłup.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania w górnej pozycji z 3 do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Piłka szwajcarska
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, stopy na piłce szwajcarskiej
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i brzucha w celu stabilizacji tułowia
Inne nazwy
Unoszenie miednicy na piłce, Mostek na piłce szwajcarskiej, Mostek pośladkowy na piłce

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Mostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodraMostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej ze zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniuMostek pośladkowy jednonóż na podwyższeniu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy na piłceMostek pośladkowy na piłce, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Mostek pośladkowy na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem bioderMostek pośladkowy na piłce szwajcarskiej z odwiedzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń Mostek pośladkowy na skrzyniMostek pośladkowy na skrzyni, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietuMostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietu, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji. Mostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniemMostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami Mostek pośladkowy z marszemMostek pośladkowy z marszem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.