Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy na skrzyni

Mostek pośladkowy na skrzyni, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Ilustracja ćwiczenia: Mostek pośladkowy na skrzyni

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Przytrzymanie: 2 sekundy w górnej pozycji

Opis: Połóż się na plecach ze stopami opartymi na stabilnej skrzyni, kolana ugięte. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan, a następnie przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, zanim delikatnie opuścisz ciało.

Wskazówki: Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby chronić dolny odcinek kręgosłupa i uniknąć nadmiernego wygięcia. Kontroluj ruch, aby zmaksymalizować jego efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub czas przytrzymania, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
stabilna skrzynia
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach ze stopami na stabilnej skrzyni, kolana ugięte
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni pośladkowych i stabilizacja biodra
Inne nazwy
wypychanie bioder na skrzyni, uniesiony mostek pośladkowy, unoszenie bioder na platformie

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Mostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietuMostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietu, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji. Mostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniemMostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami Mostek pośladkowy z marszemMostek pośladkowy z marszem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy z odwodzeniem bioderMostek pośladkowy z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze Mostek Pośladkowy z Przywodzeniem BioderMostek pośladkowy z przywodzeniem bioder, 3 serie, 12 powtórzeń Mostek pośladkowy z uniesieniem nogi na stopniuMostek pośladkowy z uniesieniem nogi na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy z wyprostem nogiMostek pośladkowy z wyprostem nogi, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Muszla z gumą oporowąMuszla, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z gumą oporową wokół kolan

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.