Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietu

Mostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietu, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji.

Ilustracja ćwiczenia: Mostek pośladkowy z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietu

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Przytrzymanie: 2 sekundy w górnej pozycji

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe i angażując mięsień najszerszy grzbietu, aby ustabilizować górną część ciała, aż ramiona, miednica i kolana znajdą się w jednej linii. Utrzymaj górną pozycję przez 2 sekundy, nie wyginając pleców, a następnie powoli opuść miednicę.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj wyginania dolnego odcinka pleców. Całkowicie napnij mięśnie pośladkowe i poczuj zaangażowanie mięśni grzbietu dla lepszej kontroli.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania w górnej pozycji z 2 do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy na ziemi
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i stabilizacja biodra
Inne nazwy
uniesienie miednicy, mostek biodrowy, mostek pośladkowy

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Mostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniemMostek pośladkowy z izometrycznym odwiedzeniem, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami Mostek pośladkowy z marszemMostek pośladkowy z marszem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy z odwodzeniem bioderMostek pośladkowy z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze Mostek Pośladkowy z Przywodzeniem BioderMostek pośladkowy z przywodzeniem bioder, 3 serie, 12 powtórzeń Mostek pośladkowy z uniesieniem nogi na stopniuMostek pośladkowy z uniesieniem nogi na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy z wyprostem nogiMostek pośladkowy z wyprostem nogi, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Muszla z gumą oporowąMuszla, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z gumą oporową wokół kolan Odwodzenie bioder na maszynieOdwodzenie bioder na maszynie, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-1-2

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.