Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy z odwodzeniem bioder

Mostek pośladkowy z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górze

Ilustracja ćwiczenia: Mostek pośladkowy z odwodzeniem bioder

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Przytrzymanie: 2 sekundy w pozycji szczytowej

Opis: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, a następnie delikatnie rozszerz kolana na zewnątrz (odwodzenie bioder), utrzymując pozycję szczytową przez 2 sekundy, zanim opuścisz miednicę w kontrolowany sposób.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj nadmiernego wyginania. Kontroluj ruch, aby zmaksymalizować efektywność i chronić stawy.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub czas przytrzymania w pozycji szczytowej, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni pośladkowych i stabilizacja biodra
Inne nazwy
unoszenie miednicy z rozszerzaniem kolan, mostek pośladkowy z rozszerzaniem, mostek z odwodzeniem bioder

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Mostek Pośladkowy z Przywodzeniem BioderMostek pośladkowy z przywodzeniem bioder, 3 serie, 12 powtórzeń Mostek pośladkowy z uniesieniem nogi na stopniuMostek pośladkowy z uniesieniem nogi na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek pośladkowy z wyprostem nogiMostek pośladkowy z wyprostem nogi, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Muszla z gumą oporowąMuszla, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z gumą oporową wokół kolan Odwodzenie bioder na maszynieOdwodzenie bioder na maszynie, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-1-2 Odwodzenie bioder w pozycji siedzącej z taśmą elastycznąOdwodzenie bioder w pozycji siedzącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń Odwodzenie Biodra na Stojąco z Taśmą Oporową na KolanachOdwodzenie biodra na stojąco z taśmą oporową na kolanach, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Odwodzenie biodra w klęku podpartym z gumą oporowąOdwodzenie biodra w klęku podpartym z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.