Procaryote
Biodro · Mobilność

Muszla (Clamshell)

Muszla, 3 serie, 12 powtórzeń, utrzymanie 2 sekund w odwiedzeniu

Ilustracja ćwiczenia: Muszla (Clamshell)

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Przytrzymanie: 2 sekundy w odwiedzeniu

Opis: Połóż się na boku z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopy trzymaj razem. Powoli unieś górne kolano do góry, utrzymując stopy w kontakcie, a następnie przytrzymaj pozycję odwiedzenia przez 2 sekundy, zanim delikatnie opuścisz nogę z powrotem.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj jej przechylania lub obracania podczas ruchu. Napnij mięśnie pośladkowe, aby kontrolować otwarcie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj taśmę oporową wokół kolan dla większego oporu.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na boku, biodra i kolana zgięte, stopy w kontakcie
Cel kliniczny
Poprawa mobilności i stabilności biodra
Inne nazwy
Muszla, Odwodzenie biodra w bok, Odwodzenie biodra w leżeniu na boku

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Naprzemienne zginanie bioder w pozycji siedzącejNaprzemienne zginanie bioder w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Obwodzenie biodra w pozycji leżącej na plecachObwodzenie biodra w leżeniu na plecach, 2 serie, 10 krążeń na każdą nogę Odwodzenie biodra w końcowym zakresie ruchuOdwodzenie biodra w końcowym zakresie ruchu, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji końcowej przez 3 sekundy Odwodzenie biodra w leżeniuOdwodzenie biodra w leżeniu, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Odwodzenie biodra w pozycji stojącejOdwodzenie biodra w pozycji stojącej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Odwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłkąOdwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń Przekraczanie przeszkodyPrzekraczanie przeszkody, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodraPrzysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodra, 3 serie, utrzymanie pozycji dolnej przez 20 sekund, 5 mobilizacji biodra na serię

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.