Biodro · Mobilność

Odwodzenie biodra w pozycji stojącej

Odwodzenie biodra w pozycji stojącej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na stronę

Opis: Pozycja stojąca, utrzymuj miednicę stabilnie, a kończynę dolną w jednej linii. Powoli unieś nogę na bok, wykonując odwodzenie, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i utrzymując kolano w jednej linii. Powtarzaj ruch, naprzemiennie zmieniając strony.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj przechylania miednicy. Kontroluj unoszenie i opuszczanie nogi, aby pracować nad mobilnością bez forsowania.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub wysokość uniesionej nogi, gdy ruch stanie się łatwiejszy.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, miednica stabilna, noga w jednej linii
Cel kliniczny: Poprawa mobilności biodra
Inne nazwy: mobilność boczna biodra, unoszenie nogi na bok, odwodzenie biodra w staniu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Odwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłkąOdwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń

Przekraczanie przeszkodyPrzekraczanie przeszkody, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodraPrzysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodra, 3 serie, utrzymanie pozycji dolnej przez 20 sekund, 5 mobilizacji biodra na serię

Przywodzenie biodra z odważnikiem kettlebellPrzywodzenie biodra z odważnikiem kettlebell, 3 serie, 10 powtórzeń, 5-sekundowe izometryczne utrzymanie

Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji czworaczejRotacja wewnętrzna biodra w pozycji czworaczej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniuRozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z poduszkąRozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z poduszką, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecachRozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecach, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.