Procaryote
Biodro · Mobilność

Naprzemienne zginanie bioder w pozycji siedzącej

Naprzemienne zginanie bioder w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Ilustracja ćwiczenia: Naprzemienne zginanie bioder w pozycji siedzącej

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Opis: Usiądź na krześle, utrzymuj proste plecy i stopy płasko na ziemi. Powoli unieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, zginając biodro, nie zaokrąglając pleców ani nie przechylając miednicy, a następnie delikatnie je opuść. Wykonaj naprzemiennie drugą nogą.

Wskazówki: Utrzymuj stabilną postawę i kontroluj ruch, aby uniknąć napięcia w dolnej części pleców. Oddychaj regularnie i unikaj forsowania uniesienia kolana.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekki opór za pomocą taśmy oporowej wokół ud, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Siedząc na krześle, plecy proste
Cel kliniczny
Poprawa mobilności biodra
Inne nazwy
unoszenie kolana siedząc, zginanie biodra siedząc, podnoszenie kolana w pozycji siedzącej

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Obwodzenie biodra w pozycji leżącej na plecachObwodzenie biodra w leżeniu na plecach, 2 serie, 10 krążeń na każdą nogę Odwodzenie biodra w końcowym zakresie ruchuOdwodzenie biodra w końcowym zakresie ruchu, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji końcowej przez 3 sekundy Odwodzenie biodra w leżeniuOdwodzenie biodra w leżeniu, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Odwodzenie biodra w pozycji stojącejOdwodzenie biodra w pozycji stojącej, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Odwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłkąOdwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń Przekraczanie przeszkodyPrzekraczanie przeszkody, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodraPrzysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodra, 3 serie, utrzymanie pozycji dolnej przez 20 sekund, 5 mobilizacji biodra na serię Przywodzenie biodra z odważnikiem kettlebellPrzywodzenie biodra z odważnikiem kettlebell, 3 serie, 10 powtórzeń, 5-sekundowe izometryczne utrzymanie

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.