Biodro · Mobilność

Odwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłką

Odwodzenie i przywodzenie bioder w pozycji siedzącej z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Opis: Usiądź na krześle, umieść piłkę między udami, z biodrami lekko otwartymi. Delikatnie ściśnij piłkę, zbliżając uda do siebie, a następnie powoli rozluźnij, nie tracąc kontroli.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i stabilną miednicę przez cały czas trwania ćwiczenia. Nie forsuj się zbyt mocno, aby uniknąć bólu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj nacisk na piłkę lub dodaj dodatkową serię, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: piłka
Pozycja wyjściowa: Siedząc na krześle z piłką między udami
Cel kliniczny: Poprawa mobilności biodra
Inne nazwy: mobilność biodra siedząc z piłką, ćwiczenie przywodzenia biodra siedząc, ściskanie piłki między udami, ćwiczenia na biodra z piłką, wzmacnianie przywodzicieli

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból biodra
znaczna niestabilność miednicy

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Przekraczanie przeszkodyPrzekraczanie przeszkody, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodraPrzysiad izometryczny z mobilizacją rotacji wewnętrznej biodra, 3 serie, utrzymanie pozycji dolnej przez 20 sekund, 5 mobilizacji biodra na serię

Przywodzenie biodra z odważnikiem kettlebellPrzywodzenie biodra z odważnikiem kettlebell, 3 serie, 10 powtórzeń, 5-sekundowe izometryczne utrzymanie

Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji czworaczejRotacja wewnętrzna biodra w pozycji czworaczej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniuRozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z poduszkąRozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego z poduszką, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecachRozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecach, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę

Rozciąganie mięśnia pośladkowegoSamodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.