Procaryote
Biodro · Mobilność

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecach

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecach, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecach

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Połóż jedną kostkę na przeciwległym kolanie, tworząc kształt '4'. Chwyć udo nogi podporowej i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz głębokie rozciąganie w pośladku skrzyżowanej nogi.

Wskazówki: Utrzymuj plecy płasko na podłodze i wykonuj ruch powoli, aby uniknąć bólu. Oddychaj spokojnie podczas rozciągania.

Progresja: Stopniowo wydłużaj czas utrzymywania rozciągania do 45 sekund, gdy stanie się ono komfortowe.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach ze zgiętymi kolanami
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności i zmniejszenie napięcia w mięśniu gruszkowatym
Inne nazwy
rozciąganie biodra, rozciąganie mięśnia gruszkowatego, rozciąganie biodra w leżeniu

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Rozciąganie mięśnia pośladkowegoSamodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę Rozciąganie odwodzicieli biodraRozciąganie odwodzicieli biodra, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie pośladka na siedząco na krześleRozciąganie pośladka na siedząco na krześle, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie pośladków w leżeniuRozciąganie pośladków w leżeniu, 3 serie, utrzymać 30 sekund na stronę Rozciąganie przywodzicieli w siadzieRozciąganie przywodzicieli w siadzie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianieRozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianie, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie w pozycji żabyRozciąganie w pozycji żaby, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie Wewnętrznej Strony UdaRozciąganie wewnętrznej strony uda, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.