Procaryote
Biodro · Mobilność

Rozciąganie mięśnia pośladkowego

Samodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie mięśnia pośladkowego

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stronę

Opis: Siedząc lub leżąc na plecach, umieść kostkę jednej nogi na przeciwległym kolanie. Delikatnie przyciągnij nogę do klatki piersiowej, aż poczujesz komfortowe rozciąganie w pośladku. Utrzymaj pozycję, nie wyginając pleców w łuk.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj forsowania rozciągania. Oddychaj spokojnie, aby pomóc rozluźnić mięśnie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Siedząc lub leżąc na plecach
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności i zmniejszenie napięcia mięśni pośladkowych
Inne nazwy
rozciąganie pośladka, rozciąganie biodra, rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Rozciąganie odwodzicieli biodraRozciąganie odwodzicieli biodra, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie pośladka na siedząco na krześleRozciąganie pośladka na siedząco na krześle, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie pośladków w leżeniuRozciąganie pośladków w leżeniu, 3 serie, utrzymać 30 sekund na stronę Rozciąganie przywodzicieli w siadzieRozciąganie przywodzicieli w siadzie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianieRozciąganie przywodzicieli w staniu przy ścianie, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie w pozycji żabyRozciąganie w pozycji żaby, 3 serie, utrzymuj 30 sekund Rozciąganie Wewnętrznej Strony UdaRozciąganie wewnętrznej strony uda, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji wykrokuRozciąganie zginaczy bioder w wykroku, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.