Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Przysiad przy ścianie z uniesieniem kolana

Przysiad przy ścianie z uniesieniem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górze

Ilustracja ćwiczenia: Przysiad przy ścianie z uniesieniem kolana

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na nogę

Przytrzymanie: 2 sekundy w górze

Opis: Przyjmij pozycję przysiadu przy ścianie, plecy przylegają do ściany, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymując tę pozycję, unieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść. Naprzemiennie zmieniaj nogi, kontrolując ruch.

Wskazówki: Utrzymuj plecy mocno dociśnięte do ściany i aktywuj mięśnie głębokie brzucha, aby chronić kręgosłup. Nie pozwól, aby kolana wychodziły poza linię palców stóp.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania w górze do 5 sekund lub dodawaj powtórzenia w zależności od komfortu.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Ściana
Pozycja wyjściowa
Plecy przy ścianie, w pozycji przysiadu przy ścianie z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni wokół stawu biodrowego
Inne nazwy
przysiad przy ścianie z uniesieniem kolana, ćwiczenie przysiad przy ścianie z uniesieniem kolana, izometryczny przysiad przy ścianie z ruchem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Przysiad wspomagany z obciążeniemPrzysiad wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Przysiad wykroczny z podparciemPrzysiad wykroczny z podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Przysiad wzmacniający biodraPrzysiad, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad z obciążeniemPrzysiad z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie odpowiednie do poziomu. Przysiad z odwodzeniem bioder z gumą oporowąPrzysiad z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, guma oporowa wokół kolan Przysiad żabiPrzysiad żabi, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przywodzenie biodra na wałkuPrzywodzenie biodra na wałku, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, 3-sekundowe utrzymanie w skurczu Przywodzenie biodra w leżeniu na bokuPrzywodzenie biodra w leżeniu na boku, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.