Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion

Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola miednicy

Ilustracja ćwiczenia: Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na nogę

Opis: Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem i miednicą utrzymaną poziomo. Powoli opuszczaj się, uginając kolano i cofając miednicę, utrzymując kolano w jednej linii ze stopą, a tułów lekko pochylony. Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i odpychając się od podłoża stopą podporową.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj zapadania się kolana do środka (koślawości). Wyciągnij ramiona przed siebie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.

Progresja: Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, stopniowo zwiększaj głębokość przysiadu lub dodaj lekki ciężar trzymany w dłoniach.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stanie na jednej nodze z ramionami wyciągniętymi do przodu
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni biodra i poprawa równowagi
Inne nazwy
przysiad jednonóż, przysiad unilateralny z wyciągniętymi ramionami, przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Przysiad przy ścianie z uniesieniem kolanaPrzysiad przy ścianie z uniesieniem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górze Przysiad wspomagany z obciążeniemPrzysiad wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Przysiad wykroczny z podparciemPrzysiad wykroczny z podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Przysiad wzmacniający biodraPrzysiad, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad z obciążeniemPrzysiad z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie odpowiednie do poziomu. Przysiad z odwodzeniem bioder z gumą oporowąPrzysiad z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, guma oporowa wokół kolan Przysiad żabiPrzysiad żabi, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przywodzenie biodra na wałkuPrzywodzenie biodra na wałku, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, 3-sekundowe utrzymanie w skurczu

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.