Biodro · Wzmacnianie

Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej, kolano wyprostowane

Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej, kolano wyprostowane, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na stronę

Opis: Usiądź prosto z wyprostowaną nogą przed sobą. Powoli obracaj nogę na zewnątrz, utrzymując kolano proste i nie poruszając miednicą. Wróć do pozycji neutralnej i powtórz.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i stabilną miednicę, aby izolować ruch w stawie biodrowym. Wykonuj ruch powoli, aby dobrze kontrolować rotację.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj niewielki opór za pomocą taśmy elastycznej, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Siedząca, plecy proste, noga wyprostowana do przodu
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni biodra w celu poprawy stabilności i mobilności
Inne nazwy: rotacja zewnętrzna biodra siedząc, rotacja biodra kolano wyprostowane, wzmacnianie biodra siedząc

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból biodra
znaczna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Rotacja Zewnętrzna Biodra z Gumą w Pozycji SiedzącejRotacja zewnętrzna biodra z gumą, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Rotacja zewnętrzna biodra z taśmą oporową w pozycji siedzącejRotacja zewnętrzna biodra z taśmą oporową, w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń

Równowaga na Airexie ze zgięciem biodraĆwiczenie równowagi na poduszce Airex ze zgięciem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Ślizg kończyny dolnej ze zgięciem w stawie biodrowymŚlizg kończyny dolnej ze zgięciem w stawie biodrowym, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Trójfazowy Przysiad DynamicznyTrójfazowy przysiad dynamiczny, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 3-1-3

Unilateralne Unoszenie Bioder w Leżeniu na PlecachUnilateralne unoszenie bioder w leżeniu na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji

Unoszenie bioder dla wzmocnienia mięśni bioderUnoszenie bioder, 3 serie, 12 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w szczytowej pozycji

Unoszenie Bioder JednonóżUnoszenie bioder jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.