Biodro · Mobilność

Rozciąganie Wewnętrznej Strony Uda

Rozciąganie wewnętrznej strony uda, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na serię

Opis: Usiądź ze złączonymi podeszwami stóp i rozłożonymi kolanami. Delikatnie pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy, aż poczujesz komfortowe rozciąganie po wewnętrznej stronie ud. Utrzymaj pozycję bez forsowania, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy, aby uniknąć napięcia w odcinku lędźwiowym i oddychaj głęboko podczas rozciągania. Nigdy nie forsuj ruchu poza swój komfort.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, w miarę jak rozciąganie staje się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Siedząca ze złączonymi podeszwami stóp
Cel kliniczny: Poprawa elastyczności mięśni przywodzicieli stawu biodrowego
Inne nazwy: rozciąganie wewnętrznej strony uda, rozciąganie przywodzicieli, rozciąganie uda

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból biodra
niedawny uraz mięśniowy

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji wykrokuRozciąganie zginaczy bioder w wykroku, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę

Samodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowegoSamodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę

Wspomagana Mobilizacja Biodra z Dekompresją ElastycznąWspomagana mobilizacja biodra z dekompresją elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na ruch

Wykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicyWykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Zgięcie biodra w pozycji siedzącejZgięcie biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Zgięcie biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastycznąZgięcie biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Zgięcie biodra z bocznym oporem gumy elastycznejZgięcie biodra z bocznym oporem gumy elastycznej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Aktywna mobilizacja biodra w rotacji wewnętrznej i zewnętrznejAktywna mobilizacja biodra w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.