Procaryote
Biodro · Mobilność

Rozciąganie w pozycji żaby

Rozciąganie w pozycji żaby, 3 serie, utrzymuj 30 sekund

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie w pozycji żaby

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na serię

Opis: Przyjmij pozycję na czworakach, powoli rozsuń kolana na boki, utrzymując stopy w kontakcie z podłożem, aż poczujesz komfortowe rozciąganie w biodrach. Utrzymaj pozycję, nie wyginając pleców w łuk, a następnie delikatnie wróć do pozycji początkowej.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj forsowania otwarcia, aby zapobiec bólowi. Oddychaj głęboko, aby pomóc rozluźnić mięśnie.

Progresja: Stopniowo wydłużaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Na czworakach, kolana blisko siebie
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności i mobilności bioder
Inne nazwy
rozciąganie motyla na czworakach, otwieranie bioder w pozycji żaby

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Rozciąganie Wewnętrznej Strony UdaRozciąganie wewnętrznej strony uda, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji wykrokuRozciąganie zginaczy bioder w wykroku, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na stronę Samodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowegoSamodzielne rozciąganie mięśnia pośladkowego, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą stronę Wspomagana Mobilizacja Biodra z Dekompresją ElastycznąWspomagana mobilizacja biodra z dekompresją elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na ruch Wykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicyWykrok w przód na poduszce Airex z dysocjacją miednicy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Zgięcie biodra w pozycji siedzącejZgięcie biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Zgięcie biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastycznąZgięcie biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Zgięcie biodra z bocznym oporem gumy elastycznejZgięcie biodra z bocznym oporem gumy elastycznej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.